Menjaga Kesehatan dengan Memahami Glycemic Index (GI)
Menjaga kesehatan adalah hal yang penting bagi semua orang. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan adalah dengan memahami Glycemic Index (GI) dan bagaimana makanan yang dikonsumsi mempengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. GI dapat membantu kita memilih makanan yang lebih sehat dan menjaga kadar gula darah agar tetap stabil.
Apakah Glycemic Index Itu?
Glycemic Index atau indeks glisemik (selanjutnya GI) adalah angka yang digunakan untuk memberikan gambaran terhadap efek makanan dengan gula darah orang yang mengkonsumpsinya (atau kadar gula darah). Angka umumnya dari 10 hingga 100, dimana 100 sama dengan konsumsi glukosa murni.
GI ini merepresentasikan total kenaikan gula darah pasca mengkonsumsi makanan, dapat juga memberikan gambaran kecepatan kenaikan gula didalam darah. Kecepatan kenaikan ini dapat dipengaruhi berbagai macam faktor seperti jumlah lemak yang dikonsumsi berbarengan dengan makanan.
GI bermanfaat untuk memberikan penjelasan bagaimana tubuh memecah karbohidrat dan hanya menghitung dari karbohidrat tersedia (karbohidrat total dikurang karbohidrat tidak tercena oleh serat) didalam makanan. Walaupun pada nantinya lemak dalam makanan yang akan mempengaruhi kenaikan gula darah, tetapi ini tidak termasuk dalam GI ini.
Menjaga kesehatan GI biasanya diterapkan dalam konteks jumlah makanan dan jumlah karbohidrat didalam makanan yang tercerna. Pengukuran lainya dikenal dengan Glycemic Load (atau GL), memberikan kuantitas faktor dari mengkalikan GI suatu makanan dengan karbohidrat yang dikonsumsi. Sebagai contoh bahwa semangka mempunyai GI yang tinggi tetapi GL yang rendah perkonsumsi, dibanding dengan Fruktosa yang mempunyai GI rendah tetapi menjadi GL yang tinggi bila dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Gula Aren Organik dan Angka GI – Bisa Membantu Mengatur Konsumsi Makanan Berdasarkan Indeks Glikemik
Gula Aren Organik Arenga mempunyai GI yang rendah, sekitar 35 point, yang memberikan gambaran akan rendahnya sekali lonjakan gula darah pasca konsumsi.
Walau belum ada penelitian ilmiah yang sahih, hingga saat ini gula aren organik dipercaya bisa digunakan sebagai pemanis alternatif bagi mereka yang ingin mengatur kadar gula darah.
Maka bisa dimengerti mengapa gula aren menjadi favorit untuk pengganti pemanis bagi penderita Diabetes Melitus type 2, dan berbagai tipe kanker, dimana baik kadar gula dalam darah yang harus dikontrol, juga kadar Insulin (hormon pemecah gula dalam darah) yang dijaga dalam jumlah rendah.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi GI
Terdapat beberapa faktor yang dapat menjaga kesehatan dalam kaitannya mempengaruhi Glycemic Index (GI) dalam makanan, di antaranya adalah cara memasak makanan, keasaman makanan, dan kandungan serat dalam makanan.
Cara memasak makanan dapat mempengaruhi GI karena makanan yang dimasak dengan cara yang lebih lama, seperti direbus atau dipanggang, cenderung memiliki GI yang lebih rendah dibandingkan makanan yang dimasak dengan cara yang lebih cepat, seperti digoreng.
Keasaman makanan juga dapat mempengaruhi GI, karena makanan yang lebih asam cenderung memiliki GI yang lebih rendah.
Selain itu, kandungan serat dalam makanan juga mempengaruhi GI, karena makanan yang mengandung banyak serat cenderung memiliki GI yang lebih rendah karena serat menghambat penyerapan gula dalam tubuh.
Oleh karena itu, memperhatikan cara memasak, keasaman, dan kandungan serat dalam makanan dapat membantu mengontrol GI dan menjaga kadar gula darah dalam tubuh.
Beberapa Contoh Makanan yang Mempengaruhi GI
Makanan dengan GI rendah, sedang, dan tinggi dapat memengaruhi kadar gula darah dengan cara yang berbeda. Makanan dengan GI rendah (di bawah 55) cenderung diserap lebih lambat oleh tubuh, sehingga menghasilkan peningkatan kadar gula darah yang lebih lambat dan lebih stabil.
Contoh makanan dengan GI rendah antara lain kacang-kacangan, sayuran hijau, buah-buahan, dan roti gandum.
Makanan dengan GI sedang (56-69) memiliki efek sedang pada kadar gula darah, sehingga membutuhkan penyesuaian pada porsi makanan dan waktu makan.
Contoh makanan dengan GI sedang adalah nasi putih, pasta, jagung, dan ubi jalar. Makanan dengan GI tinggi (70 atau lebih) cepat diserap oleh tubuh, sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih cepat dan lebih besar.
Contoh makanan dengan GI tinggi adalah nasi putih, roti putih, kentang, dan gula pasir.
Jadi, penting benget untuk memperhatikan GI makanan yang dikonsumsi untuk membantu mengatur kadar gula darah dan mencegah risiko penyakit terkait gula darah seperti diabetes.
Dampak dari Konsumsi Makanan dengan GI Tinggi pada Kesehatan
Makanan dengan GI tinggi (70 atau lebih) cepat diserap oleh tubuh, sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang lebih cepat dan lebih besar. Konsumsi makanan dengan GI tinggi secara berlebihan dapat memiliki dampak buruk pada kesehatan.
Salah satu dampak buruk dari konsumsi makanan dengan GI tinggi adalah risiko diabetes tipe 2. Makanan dengan GI tinggi dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat dan berlebihan, sehingga tubuh perlu memproduksi lebih banyak insulin untuk mengatur kadar gula darah. Jika kadar gula darah terus-menerus tinggi, tubuh dapat mengalami resistensi insulin dan memicu terjadinya diabetes tipe 2.
Selain itu, konsumsi makanan dengan GI tinggi juga dapat meningkatkan risiko obesitas. Peningkatan kadar gula darah yang cepat dan berlebihan dapat menyebabkan perasaan lapar yang lebih cepat, sehingga kita cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan untuk memenuhi kebutuhan energi.
Konsumsi makanan dengan GI tinggi secara terus-menerus dapat menyebabkan akumulasi lemak dalam tubuh dan memicu terjadinya obesitas.
Konsumsi makanan dengan GI tinggi juga dapat memicu terjadinya peradangan pada tubuh. Makanan dengan GI tinggi dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat, sehingga menyebabkan terjadinya stres oksidatif dan inflamasi pada tubuh. Peradangan pada tubuh dapat menyebabkan risiko terjadinya berbagai penyakit seperti penyakit jantung, kanker, dan Alzheimer.
Untuk mengurangi dampak buruk dari konsumsi makanan dengan GI tinggi pada kesehatan, sebaiknya kita mengurangi konsumsi makanan yang mengandung banyak gula dan karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti putih, kentang, dan gula.
Sebaliknya, kita sebaiknya mengonsumsi makanan dengan GI rendah seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, buah-buahan, dan roti gandum. Hal ini akan membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil dan mengurangi risiko terjadinya diabetes tipe 2, obesitas, dan peradangan pada tubuh.
Cara Mengganti Makanan dengan GI Tinggi dengan Alternatif yang Lebih Sehat
Konsumsi makanan dengan GI tinggi dapat memberikan dampak buruk pada kesehatan, seperti risiko terjadinya diabetes tipe 2, obesitas, dan peradangan pada tubuh.
Oleh karena itu, untuk menjaga kesehatan kita perlu mengatur konsumsi makanan dengan mengganti makanan dengan Glycemic Index (GI) tinggi dengan alternatif yang lebih sehat dapat membantu menjaga kesehatan.
Salah satu cara untuk mengganti makanan dengan GI tinggi adalah dengan mengonsumsi makanan dengan GI rendah.
Contohnya, kita dapat mengganti nasi putih dengan nasi merah atau quinoa, roti putih dengan roti gandum, dan kentang dengan ubi jalar.
Selain itu, kita juga dapat mengonsumsi sayuran hijau dan buah-buahan sebagai pengganti makanan dengan GI tinggi. Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan kale mengandung serat yang tinggi dan GI rendah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil.
Buah-buahan seperti apel, stroberi, dan blueberry juga mengandung serat yang tinggi dan GI rendah, sehingga baik untuk kesehatan.
Selain mengonsumsi makanan dengan GI rendah, kita juga dapat mengganti makanan dengan GI tinggi dengan alternatif yang lebih sehat.
Contohnya, ganti minuman bersoda dengan air putih atau teh herbal tanpa gula. Kopi hanya menggunakan gula aren organik.
Kita juga dapat mengonsumsi sumber protein yang sehat seperti ikan, ayam, dan kacang-kacangan sebagai pengganti makanan dengan GI tinggi seperti daging olahan dan makanan cepat saji.
Mengganti makanan dengan GI tinggi dengan alternatif yang lebih sehat akan membantu menjaga kesehatan dan mengurangi risiko terjadinya penyakit.
Tips Menjaga Kesehatan Melalui Pengaturan Glycemix Index (GI) Pada Makanan
Untuk menjaga kesehatan kurangi angka glycemic index (GI) pada makanan. Ada beberapa tips yang bisa diikuti, seperti menambahkan serat pada makanan.
Serat membantu menunda penyerapan karbohidrat dan gula dalam makanan, sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil. Beberapa sumber serat yang bisa ditambahkan pada makanan adalah kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau.
Selain menambahkan serat pada makanan, memasak dengan metode yang tepat juga dapat membantu mengurangi GI pada makanan.
Misalnya, mengukus atau merebus makanan lebih baik daripada menggoreng atau memanggang, karena metode pengolahan tersebut dapat mengurangi kandungan gula dan karbohidrat dalam makanan.
Selain itu, menggabungkan makanan dengan sumber protein dan lemak yang seimbang juga dapat membantu mengurangi GI pada makanan.
Sumber protein dan lemak yang seimbang dapat membantu mengurangi kecepatan penyerapan gula dan karbohidrat dalam makanan. Beberapa contoh makanan dengan sumber protein dan lemak yang seimbang adalah ikan, daging ayam, dan kacang-kacangan.
Dengan mengikuti tips-tips tersebut, teman-teman dapat mencapai angka ideal GI pada makanan dan membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil. Dengan demikian bisa membantu menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi risiko terjadinya penyakit yang berkaitan dengan peningkatan kadar gula darah seperti diabetes dan obesitas.
Untuk Informasi lebih lanjut mengenaik Glycemic Index, anda dapat mengunjungi:
- The University of Sydney – GI
- American Diabetes Association
- Harvard Health Publication
- The World’s Healthiest foods
Share artikel ini
